Początki biegania nie zawsze są proste. Nie mniej jednak to jedna z najbardziej dostępnych form aktywności, które możemy robić na co dzień. W dzisiejszym artykule opowiemy jak to zrobić bez szkody dla zdrowia. Często początkujący biegacze zmagają się z bólem lub innymi objawami dyskomfortu podczas uprawiania aktywności fizycznej. Poniżej znajdziesz pięć wskazówek, które pomogą Ci bez urazów i utraty motywacji dobrze rozpocząć swoją przygodę z bieganiem.
- Wygodne obuwie
Zadbanie o odpowiednie buty do biegania jest absolutną podstawą komfortu i braku urazów. Nie musisz od razu zaczynać od najdroższych pozycji dostępnych na rynku. W zasadzie mają spełniać podstawowe zadania, do których należy ochrona ścięgien, stawów i mięśni przed znacznymi obciążeniami. Zadbaj o to, by Twoje buty były dopasowane do stopy oraz rodzaju podłoża, po którym biegasz. Jeżeli zapewniają Ci odpowiednią amortyzację (buty z “poduszkami”, z pewnością to poczujesz) możesz rozpocząć w nich swoje treningi.
- Rozgrzewka i rozciąganie to podstawa
Przed każdą aktywnością fizyczną zaleca się robić rozgrzewkę i podstawowe rozciąganie. Nie musisz poświęcać temu godziny. Początkowe 5-7 minut powinno wystarczyć, by zniwelować ryzyko podstawowych urazów. Możesz zacząć od wolnego marszu, wymachów nóg, czy lekkiego truchtu. Rozgrzane mięśnie są mniej podatne na ból i kontuzje. Dzięki rozgrzewce nasze mięśnie stają się elastyczne i przygotowane do bardziej intensywnych treningów.
- Nie przesadzaj z intensywnością
Początkujący biegacze zwykle szybko chcą zobaczyć efekty, zarówno dotyczące czasu jak i przebytego dystansu. Zbyt częste treningi uniemożliwiają pełną regenerację organizmu. Może dochodzić do przeciążeń mięśni, które przez brak odpoczynku są bardziej podatne na urazy i kontuzje. Aby do tego nie doprowadzić możesz zacząć od krótszych odcinków. Dłuższe dystanse warto na początku pokonywać metodą “run-walk”, która polega na przejściu z biegu do marszu (niekiedy kilkukrotnie podczas jednego treningu).
- Technika biegu jest ważna!
Nieprawidłowa technika biegu jest częstym powodem bólu w różnych partiach ciała. Zwykle tyczy się to stawów i pleców i okolic bioder. Warto zadbać o to by podczas biegu:
- mieć wyprostowaną sylwetkę lekko pochyloną do przodu
- stawiając kroki lądujemy na śródstopiu, nie na pięcie
- unikan napinania mięśni karku i ramion
- Słuchaj swojego ciała
Jeżeli jesteś przemęczony/a ilością treningów/innymi rodzajami aktywności fizycznej zadbaj o regenerację. Ból jest sposobem w jaki nasz organizm informuje nas o przeciążeniach lub potencjalnych urazach. Warto w tym czasie zrezygnować z treningu i zadbać kilka dni o wprowadzenie ćwiczeń wzmacniających (rozciąganie, joga, trening core).
Pamiętaj! Bieganie może być przyjemne i bezbolesne jeżeli dobrze do niego podejdziesz. Krótkie kroki, odpowiednie obuwie i dobrze zaplanowane treningi powinny pomóc Ci osiągnąć Twoje biegowe cele!